Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dziwny dzień... zero mocy od rana, w nogach jeszcze czułem ostatni trening ale zebrałem się i wyszło bdb%-) NOGI siady 4x10/10/10/10 90kg/110kg/130kg/140kg 3 serie HB, ostatnia LB bez pasa / +5kg suwnica jednonóż 4x10 do 175kg wyprosty 4x15/15/15/12 uginanie siedząc 4x15/15/15/12 łydkę odpuściłem bo za gruby zakwas po ostatnich wspięciach siedząc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj wypadł off bo domsy na nogach jeszcze trzymały, dziś już ok NOGI -suwnica 6 serii 25-12 pow + 2 regresy -fronty 60-70-80-90-100kg /8 -mcnpn hantle 5x12 28/30/30/32/32kg -przywodziciele 4 serie -odwodziciele 4 serie -wykroki w miejscu z workiem 20kg 24/32/32 nie robiłem rąk bo pomieszało się i jutro klata/plecy a łapy z barkami osobno [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
NOGI -suwnica szeroko + wąsko 10+10 6 serii + 2 regresy na koniec -wykroki 4x20 -siady 7x10 -uginanie siedząc 5x20-12 -ciągi na prostych 4x15 CARDIO 40 minut pękłem i właśnie wjeżdża kubełek Pretty Peanut Butter!%-) lody z tygodnia amerykańskiego niszczą%-) jeszcze 17 w zamrażalniku%-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj NOGI -wyprosty 6x20-12 -suwnica 6x25-12 -przysiady 6x15-10 -wykroki 4x32 -martwy ciąg na prostych z hantlami 5x15-12 -uginanie leżąc 5x20-12 + wyciskanie palcami 5x15 CARDIO 40 minut dodaje od dziś po 5 minut cardio do sesji i ucinam minimalnie żarcie;-) teraz to będzie wyglądało tak w 90% przypadków Białko: 30g izolat 1kg kura 10 białek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj ciężka przeprawa z nogami, na papierze to wszystko wygląda łatwiej;p w trakcie jednak trzeba walczyć bo momentami jest masakra! NOGI -wyprosty 4x8 + NOS 4-0-1 -siady ala hack maszyna na suwnicy smitha 4x8 + NOS -wykroki krótkie chodzone 4x20 na nogę -suwnica wyciskanie 4x20 -uginanie leżąc 4x8 + NOS -wyciskanie suwnica stopy wysoko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
%-) dzisiaj NOGI -fronty 6x6 + 1x25 -suwnica wyciskanie stopy nisko 4x8 + 1 x40 każda seria kończy się dodatkowymi x10 połówki -wykroki w miejscu ze sztangą na zmianę 4x10 tzw. półtoraki czyli wykrok - ruch w góredo połowy znowu w dół i dopiero pełny zakres, całość = 1 pow. -łączona uginanie leżąc jednonóż 4x21 + martwy ciąg na prostych 4x21 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
NOGI -uginanie leżąc 6x6 + 10 częściowych każdy set łączona -wyciskanie stopy wąsko złączone 4x10 -wyciskanie stopy szeroko palce na zewnątrz metodą półtoraków 4x10 -siady na smith maszynie stopy bardzo szeroko z akcentem na poślady%-) 8x8 łączona -siady z hantlami pięty na podwyższeniu 4x15 martwy ciąg na prostych z hantlami palce na podwyższeniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiejsza męka%-) NOGI + BICEPS A wyciskanie suwnica stopy nisko 4x15 B wyprosty 4x15 C zakroki 3x15 D uginanie siedząc z hantlami na ławce skośnej 4x8 ostatnia seria NOS-X E uginanie z hantlami jednorącz siedząc ławka pod kątem 90 st. 3x15 F uginanie z linką wyciąg dolny drążek lekko łamana stojąc tyłem do stosu 3x15 ostatnai seria NOS-X CARDIO [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
CZWOROGŁOWE/BICEPS A. wyciskanie suwnica nogi nisko 5x15 B. wyprosty 3x15 C. zakroki ze sztagną 3x15 D. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x8 + NOS-X E. uginanie z hantlami siedząc 3x15 najpierw 15 jedną ręką potem 15 drugą F. uginanie z linką wyciągu dolnego drążek prosty stojąc tyłem do stosu 3x15 + NOS-X CARDIO 2 sesje po 45 minut [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj trochę bidnie z żarciem bo tylko 4 posiłki w tym jeden to 300g szaszłyka + 2 ogóry ale wczoraj przesadziłem z herbatnikami jak zwykle %-) NOGI A. uginanie leżąc 6x20/20/15/15/12/12 B. MC na prostych hantle 6x10 tempo 4-1-1-1 C. uginanie z hantlą między nogami ławka do brzucha 3x15 + dropset D. wyprosty 6x20/20/20/20/15/15 E. przysiad [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
NOGI 1 1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 100/6 110/6 120/6 130/6 140/6 150/6 135/10 120/12 2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6 Do 110kg 2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii 3a. Wyciskanie na suwnicy 5x8 Do 400kg chyba nakladu 3b. Uginanie podudzi stojąc albo siedząc 4x12 + podwójny [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wczoraj NOGI 1 1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Zrobiłem rampe 8 bo jak pisałem u góry coś nie czułem dziś siadow ale poszło jednak ładnie 100/8 110/8 120/8 130/8 140/8 150/8 130/10 110/12 2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6 Git do 110 nakladu 2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie po 12/10 ruchow na reke ------>jako 4 cwiczenie cos na tylni akton barkow!! *nogi: pozniej na nogi jedno cwiczenie: przysiady ze sztangą - 4 serie 14/12/10/8 nastepnie sztrugsy 3 serie po 10 powt. ------>rozumiem ale pokombinuj zeby cos na te nogi [...]
Jak w piatek zrobie nogi to moge miec problem z szybkim bieganiem w niedziele moze dalo by sie to poprzekladac? Wrzucam plany jakimi ostatnio cwiczylem: 1-6 tydzien: pon klatka wt plecy sr wolne czw barki, nogi lekko pt biceps triceps poniedzialek wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10 8 6 6 wyciskanie sztangielek skos 6 8 10 wyciskanie [...]
25.08. wkoczyły nogi ;-) miały być aerobowo przetrenowane, bo mało snu w nocy, ale.... %-) Dużo ludzi na siłowni, w trakcie oczekiwania na wyciąg do uginania nóg zrobiłam prostowania i tym samym trening trwal 1h30min :-O 1. przysiad sumo z hantlą 25p/20/18 18 kg / 20 kg / 22 kg 2. przysiad przedni 40 kg x10 / 50 kg x 6 / 40 kg x 10 3. wejście na [...]
[...] 09.03.2012 (piątek) Trening (trening od 8 tyg. 6 dni, trening z III seriami od 4 tyg 5 dni) Basen: 40 min – 24x 50m (czułam nogi po GPP dzień wcześniej) Miało być GPP, ale z 30 minutowej regeneracyjnej drzemki zrobiło się spanie do rana z małą przerwą na mycie. Organizm sam zadecydował, że trzeba [...]